睡眠质量不好可以通过调整作息时间、改善睡眠环境、调节饮食、适度运动、缓解心理压力来调节。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息时间是改善睡眠质量的基础。每天尽量在同一时间上床和起床，避免熬夜和过度补觉。规律的作息有助于生物钟的稳定，使身体在固定的时间段内自然进入睡眠状态。长期坚持规律的作息，可以逐渐改善睡眠质量，减少失眠的发生。
2.改善睡眠环境：睡眠环境对睡眠质量有重要影响。保持卧室安静、黑暗、温度适宜，选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。避免在卧室放置电子设备，减少光线和噪音的干扰。良好的睡眠环境可以帮助身体更快地进入深度睡眠，减少夜间醒来的次数。
3.调节饮食：饮食对睡眠质量有直接影响。避免在睡前摄入咖啡因、酒精和辛辣食物，这些物质会刺激神经系统，影响入睡。晚餐不宜过饱，睡前可以适量饮用温牛奶或蜂蜜水，有助于放松身心。合理的饮食习惯可以促进身体在夜间更好地休息和恢复。
4.适度运动：适度的运动有助于改善睡眠质量。每天进行30分钟的有氧运动，如散步、慢跑或瑜伽，可以促进血液循环，缓解压力。但应避免在睡前进行剧烈运动，以免身体过于兴奋，影响入睡。适度的运动可以帮助身体在夜间更好地放松，提高睡眠质量。
5.缓解心理压力：心理压力是导致睡眠质量下降的常见原因。通过冥想、深呼吸、听轻音乐等方式，可以缓解紧张情绪，帮助身心放松。睡前避免思考复杂问题，保持心情平静。缓解心理压力有助于减少夜间焦虑和失眠，提高睡眠质量。
除了上述方法，还可以通过中医调理、按摩、针灸等方式来改善睡眠质量。每个人的身体状况不同，应根据自身情况选择合适的方法，长期坚持，才能有效提高睡眠质量。
