中年失眠症可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动放松、合理饮食调节、必要时药物干预。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，避免午睡过长或熬夜。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。白天适当接受自然光照，增强昼夜节律调节能力。
2.改善睡眠环境：卧室应保持黑暗、安静及适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。避免在卧室工作或娱乐，强化床与睡眠的关联性。必要时使用遮光窗帘或白噪音设备，减少外界干扰。
3.适度运动放松：白天进行30分钟有氧运动如散步或太极拳，但睡前3小时避免剧烈运动。睡前可尝试腹式呼吸、渐进式肌肉放松或冥想，降低交感神经兴奋性，缓解焦虑情绪。
4.合理饮食调节：晚餐不宜过饱或空腹，避免辛辣、油腻食物及酒精咖啡因摄入。适量补充富含色氨酸的小米、牛奶等食物，促进血清素合成。睡前2小时限制饮水，减少夜尿频次。
5.必要时药物干预：短期使用助眠药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期依赖。中药如酸枣仁、茯苓等可辅助安神，但需辨证施治。合并焦虑抑郁症状时，应结合心理治疗与药物协同干预。
失眠改善需循序渐进，避免过度关注睡眠时长而加重焦虑。长期未缓解或伴随其他症状应及时就医排查潜在疾病。
