睡眠质量不佳可通过调整作息规律、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、控制饮食与饮品摄入、减少睡前情绪刺激来改善。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟节律，避免熬夜或过度补觉。午休时间不宜超过30分钟，以免影响夜间睡眠。长期坚持规律作息可提升睡眠质量，使身体形成自然的睡眠驱动力。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度建议保持在20-24℃，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气性好的寝具，降低噪音干扰。黑暗、安静、凉爽的环境能促进褪黑素分泌，帮助更快入睡。
3.适度运动放松身心：白天进行30分钟以上有氧运动如散步、太极拳，但睡前3小时避免剧烈运动。运动可缓解焦虑并消耗多余能量，而睡前轻柔拉伸或深呼吸能放松肌肉与神经，减少入睡困难。
4.控制饮食与饮品摄入：晚餐不宜过饱或空腹入睡，避免辛辣油腻食物。午后减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，睡前2小时限制饮水以防夜醒。适量摄入小米粥、牛奶等含色氨酸的食物可能有助于睡眠。
5.减少睡前情绪刺激：睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素的抑制。可通过阅读纸质书、听轻音乐转移注意力，避免思考复杂问题或激烈讨论。保持情绪平稳能降低大脑皮层兴奋度，缩短入眠时间。
改善睡眠需结合个人实际情况逐步调整，避免急于求成或过度依赖药物。长期失眠或伴随其他症状应及时就医排查潜在健康问题，不可自行滥用助眠手段。
