髌骨疼痛可通过休息减少关节压力、冷敷缓解急性炎症、加强股四头肌锻炼、佩戴护膝提供外部支撑、调整运动方式避免过度屈膝。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：髌骨疼痛急性期需暂停跑跳等剧烈活动，减轻关节面摩擦。日常行走时可使用手杖分担负荷，避免长时间站立或爬楼梯。卧床时抬高患肢促进静脉回流，缓解局部肿胀。疼痛缓解后逐步恢复活动量，以不诱发症状为度。
2.冷敷缓解急性炎症：急性发作48小时内采用冰袋冷敷，每次15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少组织渗出，降低痛觉神经敏感度。注意避免皮肤冻伤，隔薄毛巾操作。慢性期可改用热敷促进血液循环。
3.加强股四头肌锻炼：仰卧位直腿抬高训练可增强大腿前侧肌群力量，减少髌骨异常滑动。初始阶段保持膝关节伸直，缓慢抬离床面15cm，维持10秒后放松。逐步过渡到坐位抗阻伸膝，使用弹力带增加负荷。
4.佩戴护膝提供外部支撑：选择髌骨稳定型护具，通过环形硅胶垫固定髌骨轨迹。运动时佩戴可分散压力，避免髌腱过度牵拉。日常使用需每2小时松解一次，防止影响血液循环。夜间睡眠时不宜佩戴。
5.调整运动方式避免过度屈膝：减少深蹲、跪姿等动作，改为游泳或骑自行车等低冲击运动。跑步时选择软质路面，控制单次里程不超过疼痛阈值。运动前充分热身，重点拉伸大腿前后肌群。
疼痛持续超过两周或伴随关节肿胀需及时就医。日常保持合理体重，穿缓冲性能良好的鞋子。补钙及维生素D需遵医嘱，不可自行滥用药物。康复期间定期评估功能恢复情况。
