经常腰疼的护理方法包括保持正确姿势、适度运动增强腰背肌肉、避免久坐久站、注意腰部保暖、使用合适的床垫和枕头。具体分析如下：
1.保持正确姿势：日常生活中应保持腰部挺直，避免弯腰驼背。坐立时选择有靠背的椅子，腰部可垫软枕支撑；站立时双脚均匀受力，避免单侧倾斜。搬运重物时先蹲下再起身，减少腰部直接受力。长时间伏案工作需定时起身活动，缓解腰部压力。
2.适度运动增强腰背肌肉：选择对腰部负担小的运动，如游泳、慢走或瑜伽。可进行针对性腰背肌锻炼，如小燕飞、五点支撑等动作，每天坚持10-15分钟。运动需循序渐进，避免突然发力或过度拉伸。肌肉力量增强后能更好稳定腰椎，减少疼痛发作频率。
3.避免久坐久站：同一姿势持续超过30分钟易导致腰部肌肉紧张。建议每半小时改变体位，起身走动或简单拉伸。若工作需长期站立，可双脚交替踩踏矮凳，分散腰部压力。久坐时可在脚下垫矮凳，保持膝关节略高于髋关节，减轻腰椎负担。
4.注意腰部保暖：寒冷刺激易引发肌肉痉挛，加重疼痛。季节交替时及时增添衣物，夏季避免空调直吹腰部。可选用透气护腰或热敷垫局部保暖，温度以40℃左右为宜。睡前用热水袋热敷腰部15分钟，促进血液循环，缓解僵硬感。
5.使用合适的床垫和枕头：床垫过硬或过软均会增加腰椎压力，选择中等硬度、能贴合脊柱曲线的产品。枕头高度以躺卧时下巴微收为宜，避免颈部悬空。侧卧时可在双腿间夹薄枕，保持骨盆平衡。定期调整睡姿，避免长期固定单侧卧位。
护理过程中需观察疼痛变化，若持续加重或伴随下肢麻木应及时就医。日常饮食注意补充钙质和维生素D，控制体重减轻腰椎负荷。情绪紧张可能加剧肌肉紧绷，可通过深呼吸或冥想放松身心。
