紧张性头痛可通过颈部拉伸放松肌肉、肩部环绕改善血液循环、深呼吸练习缓解神经紧张、渐进式肌肉放松减少整体压力、温和有氧运动促进内啡肽分泌。具体分析如下：
1.颈部拉伸：缓慢将头部向左右侧倾斜，保持15秒，感受颈部肌肉的伸展，重复3次。动作需轻柔避免突然用力，拉伸可缓解枕部及颞肌的紧张状态，减少头痛发作频率。
2.肩部环绕：双肩缓慢做环形运动，先向前再向后各10次。肩颈联动可改善局部血流，减少乳酸堆积，长期坚持能降低肌肉僵硬引发的头痛强度。
3.深呼吸练习：采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时收缩，持续5分钟。深长的呼吸节奏可激活副交感神经，抑制过度兴奋的交感神经，从而减轻头部紧绷感。
4.渐进式肌肉放松：从脚趾开始逐步收紧再放松全身肌群，每个部位维持5秒。系统性放松能中断疼痛-痉挛循环，尤其适合长期伏案导致的慢性紧张性头痛。
5.温和有氧运动：选择快走或太极等低冲击运动，每周3次，每次30分钟。规律运动可调节血管张力并释放镇痛物质，但需避免剧烈运动引发代偿性肌肉紧张。
训练需在头痛间歇期进行，急性发作时以静息为主。动作幅度根据个体耐受度调整，出现眩晕或疼痛加剧应立即停止。孕妇及颈椎病患者需在专业人员指导下练习。避免空腹或饱腹状态下运动，保持环境通风。
