躺在床上腰疼可以尝试调整睡姿选择硬板床或腰部垫薄枕、进行简单的腰部伸展运动放松肌肉、局部热敷促进血液循环、避免长时间保持同一姿势适当翻身活动、疼痛持续或加重需及时就医检查。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床或腰部垫薄枕：平躺时在膝盖下方垫枕头保持腿部微曲，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。床垫过硬或过软均可能加重腰部负担，中等硬度的硬板床能更好支撑脊柱生理曲线。腰部垫薄枕可填补腰椎与床面的空隙，避免悬空导致肌肉紧张。
2.进行简单的腰部伸展运动放松肌肉：仰卧位缓慢将双膝抱向胸前保持10秒，重复5次缓解腰部肌肉痉挛。猫式伸展跪姿交替拱背与塌腰也能改善腰椎活动度。动作需轻柔避免突然用力，以轻微牵拉感为宜。
3.局部热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15分钟，每日2次。热量能扩张血管加速代谢废物排出，缓解肌肉僵硬。注意防止烫伤，皮肤感觉异常者慎用。
4.避免长时间保持同一姿势适当翻身活动：夜间睡眠时每2小时调整一次体位，避免腰椎单侧持续受压。白天卧床期间可每隔30分钟做踝泵运动，即脚尖上下摆动预防血液循环不畅。
5.疼痛持续或加重需及时就医检查：若上述措施3天内无改善，或伴随下肢麻木、排尿困难等症状，可能存在腰椎间盘突出等器质性问题，需通过影像学明确诊断并针对性治疗。
出现腰部疼痛时避免直接按摩或强行扭转，寒冷环境注意保暖防止受凉加重症状。饮食中适量增加钙质和维生素D摄入，维持骨骼健康。日常避免提重物或突然弯腰动作，减少腰椎负荷。
