孕妇补钙可通过牛奶及乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果类食物、海产品等天然食材补充。具体分析如下：
1.牛奶及乳制品：牛奶富含易吸收的钙质，每100mL约含120mg钙，建议每日饮用300-500mL。酸奶、奶酪等发酵乳制品钙含量更高，且含益生菌有助于肠道健康。乳糖不耐受者可选择低乳糖或无乳糖产品，避免腹胀不适。
2.豆制品：豆腐、豆浆、腐竹等豆类食品钙含量丰富，尤其石膏或卤水制作的豆腐含钙量更高。豆制品还提供优质植物蛋白，适合素食孕妇。需注意避免过量摄入，每日建议食用50-100克，以免影响铁吸收。
3.绿叶蔬菜：荠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量较高，同时富含维生素K促进钙沉积。烹饪时建议先焯水减少草酸，提高钙吸收率。每日摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。
4.坚果类食物：芝麻、杏仁、榛子等坚果含钙量高，芝麻酱每100克含钙约1170mg。坚果还含不饱和脂肪酸和镁，有助于骨骼健康。每日可食用20-30克，避免油炸或加糖产品。
5.海产品：虾皮、小鱼干、紫菜等海产品钙磷比例适宜，且含维生素D促进钙利用。虾皮可磨粉加入菜肴，小鱼干需注意钠含量，高血压孕妇应控制摄入量。每周建议食用2-3次，每次不超过50克。
补钙需结合个体情况调整，过量可能引起便秘或影响矿物质平衡。钙剂补充应在指导下进行，避免与含铁食物同服。日常适当晒太阳有助于体内维生素D合成，提升钙吸收效率。
