肩膀痛抬不起手可尝试热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸改善活动范围、避免提重物减少关节负担、服用非处方止痛药短期镇痛、及时就医排除严重损伤。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进局部血液循环，放松僵硬肌肉。将毛巾浸入40℃左右温水，拧干后敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。注意避免温度过高导致烫伤，皮肤敏感者可用暖水袋隔衣热敷。
2.适当拉伸改善活动范围：缓慢进行肩关节环绕运动，手臂自然下垂画小圈，逐渐扩大幅度。疼痛缓解后可尝试爬墙练习，面对墙壁手指贴墙缓慢上移。动作需轻柔，以微痛为限，避免突然发力。
3.避免提重物减少关节负担：急性期应暂停搬运重物、高举手臂等动作。日常活动如穿衣可先由健侧协助，减少患侧肩膀压力。长期需调整工作姿势，避免单侧肩膀持续受力。
4.服用非处方止痛药短期镇痛：布洛芬等药物可缓解炎症和疼痛，需按说明书剂量服用，一般不超过3-5天。胃肠功能较弱者建议餐后服药，出现皮疹或腹痛应立即停用。
5.及时就医排除严重损伤：若疼痛持续超过一周、夜间加剧或伴随红肿发热，需尽快就诊。医生可能通过触诊、影像检查判断是否存在肩袖撕裂、钙化性肌腱炎等问题，并制定针对性方案。
睡眠时避免压迫患侧，枕头高度需适中。饮食可增加富含抗氧化物质的新鲜蔬果，减少辛辣刺激。情绪紧张可能加重痛感，可通过深呼吸调节。自行处理无效时不可拖延就医。
