膝关节后外侧疼痛可通过休息制动避免过度活动、局部热敷或冷敷缓解炎症、适度拉伸腘绳肌与腓肠肌、佩戴护膝提供稳定性、口服非甾体抗炎药减轻疼痛等方式缓解。具体分析如下：
1.休息制动避免过度活动：膝关节后外侧疼痛常因运动损伤或慢性劳损导致，减少行走、跑跳等负重活动可降低关节压力。急性期需完全休息，慢性期可调整运动强度，选择游泳等低冲击运动。制动期间避免长时间保持固定姿势，防止肌肉萎缩。
2.局部热敷或冷敷缓解炎症：急性疼痛48小时内使用冰袋冷敷，每次15分钟以收缩血管减轻肿胀。慢性疼痛或僵硬适用热敷，促进血液循环放松肌肉。注意温度控制避免皮肤冻伤或烫伤，两种方式均需间隔1小时以上重复。
3.适度拉伸腘绳肌与腓肠肌：肌肉紧张可能增加膝关节后外侧牵拉力，坐位前屈拉伸腘绳肌，弓步推墙拉伸腓肠肌。动作需缓慢持续，每次保持20秒，每日重复3组。避免弹振式拉伸，防止肌肉拉伤。
4.佩戴护膝提供稳定性：弹性护膝可限制关节异常活动，减轻半月板或韧带压力。选择透气材质避免皮肤过敏，白天活动时佩戴，夜间取下。护膝松紧度以插入一指为宜，过紧可能影响血液循环。
5.口服非甾体抗炎药减轻疼痛：短期使用可缓解疼痛与炎症，需遵医嘱控制剂量与疗程。常见副作用包括胃肠道不适，饭后服用可减少刺激。避免与其他抗炎药联用，服药期间禁酒。
疼痛持续超过两周或伴随肿胀、关节交锁需及时就医。日常避免久坐久站，控制体重减轻关节负荷。穿软底鞋减少行走冲击，上下楼梯时扶扶手分散压力。饮食补充钙质与维生素D，维持骨骼健康。
