脚脖子筋疼可通过休息减少活动、冷敷缓解肿胀、热敷促进循环、适度拉伸放松肌肉、服用药物镇痛消炎。具体分析如下：
1.休息减少活动：脚脖子筋疼时应立即停止运动或长时间行走，避免加重损伤。平躺或坐姿时抬高患肢，有助于减轻局部充血和水肿。短期内减少负重活动，必要时使用拐杖辅助行走，确保受损组织有足够时间修复。
2.冷敷缓解肿胀：急性疼痛期可用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管，减少内出血和渗出，缓解肿胀与疼痛。注意避免皮肤冻伤，冷敷后保持干燥。
3.热敷促进循环：48小时后转为热敷，用温热毛巾或暖水袋覆盖疼痛部位，每日2-3次。热量能扩张血管，加速代谢废物清除，促进组织修复。温度不宜过高，避免烫伤，尤其糖尿病患者需谨慎。
4.适度拉伸放松肌肉：疼痛缓解后轻柔拉伸脚踝，如勾脚尖、绕踝画圈等动作，每次10-15分钟。拉伸可改善筋腱弹性，防止粘连，但需控制幅度，以轻微牵拉感为宜，避免暴力导致二次损伤。
5.服用药物镇痛消炎：非甾体抗炎药可短期使用，缓解疼痛和炎症。外用药膏或贴剂也可辅助治疗。需遵医嘱，避免长期服用引发胃肠道不适，肝功能异常者慎用。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热、关节变形需及时就医。避免自行推拿或过度依赖止痛药，日常注意穿合脚鞋具，运动前充分热身，加强脚踝周围肌肉锻炼。
