跑步后脚后跟疼可通过休息减少局部压力、冰敷缓解炎症、穿戴足弓支撑鞋垫、拉伸跟腱及小腿肌肉、适度按摩疼痛部位改善。具体分析如下：
1.休息减少局部压力：跑步时脚后跟承受较大冲击力，疼痛发生后应立即暂停运动，避免加重损伤。休息期间可尝试低冲击活动如游泳或骑自行车，减少足部负担。通常需要2-3天至一周的静养，疼痛明显缓解后再逐步恢复运动。
2.冰敷缓解炎症：脚后跟疼痛常伴随局部软组织炎症，冰敷能有效收缩血管减轻肿胀。将冰块包裹毛巾后敷于患处，每次15-20分钟，每日2-3次，持续3天。注意避免皮肤冻伤，冰敷后适当抬高足部促进血液循环。
3.穿戴足弓支撑鞋垫：足弓塌陷或扁平足易导致脚跟受力不均，选择带有足弓支撑的鞋垫可分散压力。鞋垫需贴合足部曲线，材质以弹性硅胶或记忆棉为佳，日常行走时长期使用能预防疼痛复发。
4.拉伸跟腱及小腿肌肉：跟腱紧张会牵拉脚跟骨膜引发疼痛，每日进行小腿后侧拉伸尤为重要。面对墙壁站立，疼痛侧腿后伸，前腿屈膝，保持后脚跟贴地15-30秒，重复3组。拉伸动作需缓慢，避免弹震式用力。
5.适度按摩疼痛部位：轻柔按摩脚跟周围可放松筋膜粘连，促进局部代谢。用拇指指腹以画圈方式按压疼痛点，力度以轻微酸胀为宜，每次5分钟。配合热敷效果更佳，但急性期肿胀时禁用热疗。
运动前充分热身，选择缓冲性能好的跑鞋。控制跑步强度与时长，避免突然增加负荷。若疼痛持续两周未缓解或伴随红肿发热，需及时就医排除跟骨骨刺或筋膜撕裂等病变。
