蹲久了后脚跟疼可以热敷缓解肌肉紧张、适当按摩促进血液循环、调整姿势减少局部压力、穿戴软底鞋分散足部负荷、适度拉伸跟腱及足底筋膜。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：准备温热毛巾或热水袋，温度控制在40-45℃，敷于脚跟部位15-20分钟。热敷能扩张血管，改善局部血液循环，缓解因长时间蹲姿导致的肌肉僵硬和乳酸堆积。每日可重复2-3次，注意避免烫伤皮肤。
2.适当按摩促进血液循环：用手掌或拇指以适度力度按压脚跟及周围区域，配合揉捏、推拿等手法，每次持续10-15分钟。按摩可放松足底筋膜和跟腱，减轻炎症反应，同时加速代谢废物排出。建议在热敷后进行效果更佳。
3.调整姿势减少局部压力：避免长时间保持蹲姿，每隔30分钟起身活动，或借助矮凳分担身体重量。坐立时可将脚跟垫高，减少足跟直接受压。日常行走时注意保持重心平稳，避免单侧脚跟过度承重。
4.穿戴软底鞋分散足部负荷：选择鞋底柔软、有一定弹性的鞋子，鞋跟高度不超过3cm。软底鞋能缓冲地面反作用力，降低脚跟冲击。避免穿硬底鞋或拖鞋，必要时使用足弓支撑垫，均匀分布足底压力。
5.适度拉伸跟腱及足底筋膜：站立时前脚掌踩台阶边缘，缓慢下压脚跟至轻微牵拉感，保持15秒后放松，重复5-8次。也可坐姿用毛巾套住前脚掌向身体方向牵拉。拉伸能增强软组织柔韧性，预防疼痛反复发作。
疼痛期间避免剧烈运动或长时间行走，饮食注意补充钙质和维生素D以增强骨骼强度。若症状持续超过一周或伴随肿胀、麻木，需及时就医排除其他病变。日常可结合泡脚或中药外敷辅助改善。
