怀孕期间耻骨疼痛可通过适当休息减少久站久坐、使用骨盆带固定支撑、局部热敷缓解肌肉紧张、调整睡姿选择侧卧并夹枕头、适度运动如水中行走或孕妇瑜伽改善。具体分析如下：
1.适当休息减少久站久坐：长时间保持同一姿势会加重耻骨压力，建议每30分钟变换体位，坐时背部垫靠枕分散受力，避免提重物或单侧用力，日常活动可分段进行以减少关节负担。
2.使用骨盆带固定支撑：专用骨盆带能稳定耻骨联合，减少活动时错位摩擦，选择弹性适中且透气的款式，白天活动时佩戴，夜间休息时取下，避免过紧影响血液循环。
3.局部热敷缓解肌肉紧张：用40℃左右热毛巾敷于耻骨区15分钟，每日2次，促进局部血流舒缓痉挛，注意温度避免烫伤，皮肤敏感者可隔薄衣操作，配合轻柔按摩效果更佳。
4.调整睡姿选择侧卧并夹枕头：侧卧时双腿间放置孕妇枕或厚垫，保持骨盆平行减轻牵拉，避免仰卧导致腰椎前凸加剧疼痛，翻身时需缓慢并拢膝盖减少关节扭转。
5.适度运动如水中行走或孕妇瑜伽：水中浮力可减轻体重对耻骨的压力，瑜伽中的猫式等动作能增强盆底肌力量，每次运动不超过30分钟，以微汗无疲劳感为度。
出现持续剧痛或活动受限需及时就医，避免自行服用止痛药物，饮食注意补充钙质及维生素D，穿着平底鞋减少骨盆倾斜，情绪紧张可能加重症状需保持心态平和。
