膝盖痛可通过热敷或冷敷、适当休息、低强度运动、使用护膝或绷带、服用非处方止痛药。具体分析如下：
1.热敷或冷敷：热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和僵硬，适合慢性疼痛或运动后放松；冷敷可收缩血管减轻肿胀和急性疼痛，每次敷15-20分钟，避免直接接触皮肤以防冻伤或烫伤。
2.适当休息：过度活动可能加重关节磨损，需减少长时间站立、爬楼梯等动作，但完全静止可能导致肌肉萎缩，建议间歇性休息结合轻度活动保持关节灵活性。
3.低强度运动：游泳、骑自行车等运动对膝盖冲击小，能强化大腿和臀部肌肉，分散膝关节负荷，运动前充分热身，避免突然增加强度。
4.使用护膝或绷带：护膝可限制关节异常活动，减少软骨摩擦，选择透气材质避免皮肤过敏，绷带缠绕需松紧适度以免影响血液循环。
5.服用非处方止痛药：布洛芬等药物可暂时缓解疼痛和炎症，需严格按说明书剂量使用，长期服用可能引发胃肠道不适，合并其他疾病者应咨询医生。
出现持续疼痛或肿胀加剧需及时就医，避免自行诊断延误治疗。日常注意保持合理体重，减少膝盖负担，穿缓冲性能好的鞋子，避免长时间跪姿或蹲姿。
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