肩膀疼痛可通过按摩肩井穴、轻揉肩胛骨周围肌肉、提拿斜方肌、点按天宗穴、推揉肩关节周围组织。具体分析如下：
1.按摩肩井穴：肩井穴位于肩膀最高点与颈部连接处的中部，用拇指指腹适度按压并打圈揉动，持续3-5分钟。该穴位属足少阳胆经，刺激后可疏通经络气血，缓解肩颈区域僵硬。力度以产生酸胀感为宜，避免过度用力导致肌肉损伤。
2.轻揉肩胛骨周围肌肉：手掌贴于肩胛骨内侧缘，沿肌肉走向由内向外缓慢推揉。重点处理冈上肌和菱形肌区域，手法需轻柔连贯。长期伏案易导致该区域循环不畅，适度按摩能消散乳酸堆积，改善活动受限。
3.提拿斜方肌：用拇指与其余四指捏住斜方肌上部肌腹，垂直肌肉走向进行提拿动作。每次持续2-3秒后放松，重复5-8次。该手法可松解筋膜粘连，调节肌肉张力平衡，适用于长期单侧负重的劳损性疼痛。
4.点按天宗穴：天宗穴在肩胛骨冈下窝中央凹陷处，用指关节抵住穴位并施加稳定压力。维持15秒后缓慢松开，重复3次。此穴为手太阳小肠经要穴，刺激能缓解肩臂放射性疼痛，配合热敷效果更佳。
5.推揉肩关节周围组织：掌心包裹肩关节，以肱骨头为中心做环形推揉，同时辅助外展、旋转等被动活动。重点放松三角肌前束与后束，增强关节囊弹性。适用于五十肩等慢性炎症引发的功能障碍。
按摩前需确认无骨折、急性扭伤或皮肤破损。高血压或骨质疏松者慎用强刺激手法。操作时注意观察反应，若出现麻木或刺痛需立即停止。每日按摩总时长建议控制在20分钟以内，配合热疗可提升效果。
