孕晚期盆底肌训练包括凯格尔运动、深蹲练习、桥式运动、腹式呼吸、骨盆倾斜。具体分析如下：
1.凯格尔运动：通过有节奏地收缩和放松盆底肌群增强肌肉力量，改善控尿能力。动作要领为模拟中断排尿的感觉，保持收缩3-5秒后放松，重复10-15次为一组，每日练习2-3组。注意避免屏气或过度用力，以免增加腹压。
2.深蹲练习：借助自重训练强化盆底肌及下肢肌群，同时促进骨盆血液循环。站立时双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。每组8-12次，每日2组。孕晚期需扶墙或椅子以保持平衡。
3.桥式运动：仰卧屈膝抬臀可激活盆底肌与臀部肌肉。动作需平躺后双脚踩地，吸气时抬起臀部至肩髋膝成直线，呼气时缓慢下落。重复8-10次，注意避免腰部代偿发力。孕晚期可在腰下垫软枕减少压力。
4.腹式呼吸：通过膈肌与盆底肌协调运动提升肌肉弹性。取舒适坐姿或仰卧，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部并轻微上提盆底肌。每次练习5-10分钟，有助于缓解分娩时的肌肉紧张。
5.骨盆倾斜：站立或跪姿下前后摆动骨盆可增强核心稳定性。动作需收紧腹部，缓慢前倾后倾骨盆，幅度以无痛感为宜。每日练习5分钟，能改善胎头对盆底的压力分布。
孕晚期盆底肌训练需结合个体耐受度调整强度，以预防肌肉松弛并支持分娩功能。动作规范与持续性是关键，出现不适需立即停止并咨询专业指导。
