晚上睡觉腰疼翻身疼可以尝试调整睡姿选择硬板床、局部热敷缓解肌肉紧张、适度拉伸放松腰部、避免睡前剧烈运动、及时就医排查潜在问题。具体分析如下：
1.调整睡姿选择硬板床：平躺时在膝盖下方垫软枕减轻腰椎压力，侧卧时双腿间夹薄枕保持脊柱中立。过硬或过软的床垫可能导致腰部肌肉代偿性紧张，中等硬度的支撑性床垫更适合缓解疼痛。
2.局部热敷缓解肌肉紧张：用40℃左右热毛巾敷于疼痛部位15分钟，促进血液循环。低温环境下可使用暖水袋但需包裹毛巾防烫伤。热敷能放松痉挛的腰背肌群，改善夜间翻身时的牵拉痛。
3.适度拉伸放松腰部：睡前做跪姿猫式伸展，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，重复5次。或仰卧抱膝滚动舒缓腰椎压力。动作需缓慢，以轻微牵拉感为宜，避免过度扭转加重损伤。
4.避免睡前剧烈运动：晚间两小时内不进行跑步、跳跃等高冲击活动，防止肌肉持续紧张。可改为散步或温和的太极动作，减少乳酸堆积对睡眠中翻身的影响。
5.及时就医排查潜在问题：若疼痛持续两周以上或伴随下肢麻木，需进行影像学检查。排除椎间盘突出、强直性脊柱炎等器质性病变，针对性治疗可有效改善夜间症状。
疼痛期间不宜长时间保持同一姿势，夜间翻身时可用手臂支撑减轻腰部负荷。饮食中增加钙质和维生素D摄入，维持骨骼健康。避免直接睡在过冷或潮湿环境中，注意腰部保暖。
