来例假时腰酸可以通过热敷缓解疼痛、适度运动促进血液循环、按摩腰部放松肌肉、调整饮食补充营养、保持充足休息减轻疲劳。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛：使用热水袋或热毛巾敷在腰部，温度不宜过高以免烫伤。热敷能够扩张血管，促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和痉挛。每次热敷15-20分钟，每日可重复多次。注意避免长时间连续热敷，以免皮肤受损。
2.适度运动促进血液循环：选择轻柔的运动如散步或瑜伽，避免剧烈运动加重不适。运动能够帮助放松腰部肌肉，改善盆腔血液循环，减少淤血引起的酸痛。运动时间控制在30分钟以内，以身体舒适为度。
3.按摩腰部放松肌肉：用手掌或指尖轻柔按压腰部，重点揉按酸胀部位。按摩可以缓解肌肉僵硬，刺激穴位如肾俞穴或命门穴，帮助减轻疼痛。按摩力度适中，避免过度用力造成损伤。
4.调整饮食补充营养：多摄入温补食物如红枣、生姜、黑糖，避免生冷辛辣刺激。适当补充铁质和维生素，有助于改善气血不足引起的腰酸。饮食规律，避免暴饮暴食加重身体负担。
5.保持充足休息减轻疲劳：避免熬夜或过度劳累，保证每天7-8小时睡眠。休息时可采用侧卧姿势，减轻腰部压力。适当抬高腿部，促进血液回流，缓解盆腔充血。
经期需注意保暖，避免受凉加重不适。穿着宽松衣物，减少腰部束缚。情绪波动可能影响疼痛感知，尽量保持心情平和。如腰酸持续加重或伴随其他异常症状，应及时就医排查原因。
