来例假腰痛可以通过热敷缓解疼痛、适度运动促进血液循环、按摩腰部放松肌肉、调整饮食减少寒凉食物、保持充足休息避免过度劳累。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛：经期腰痛多与盆腔充血有关，热敷能扩张血管，改善局部血液循环，减轻肌肉痉挛。可用热水袋或暖贴敷于腰部，温度不宜过高，每次15-20分钟，避免烫伤。热敷还能刺激身体释放内啡肽，帮助缓解疼痛感。
2.适度运动促进血液循环：轻柔的运动如散步或瑜伽可缓解腰部僵硬，促进盆腔血流，减少淤血。避免剧烈运动加重不适，以身体微微发热为宜。运动时注意保暖，避免受凉。
3.按摩腰部放松肌肉：轻柔按压腰部穴位如肾俞、命门，可缓解肌肉紧张。手法以打圈或轻揉为主，力度适中，避免过度按压。按摩前可涂抹温性精油，增强效果。
4.调整饮食减少寒凉食物：经期避免生冷、辛辣食物，多喝温水或红糖姜茶，温暖子宫。适当补充含铁食物如红枣、菠菜，预防贫血加重乏力。
5.保持充足休息避免过度劳累：经期身体消耗较大，需保证睡眠，避免久站或提重物。采用侧卧姿势减轻腰部压力，必要时用枕头垫高腿部。
经期需注意情绪调节，避免焦虑加重不适。穿着宽松衣物，减少腰部束缚。若疼痛持续或加剧，建议及时就医排查其他问题。
