脚后跟里面的骨头很疼可以尝试休息减少活动、冰敷缓解疼痛、穿戴合适的鞋子、进行适度拉伸、服用止痛药物。具体分析如下：
1.休息减少活动：足部过度使用可能导致骨骼或周围组织损伤，暂时停止剧烈运动或长时间站立有助于减轻压力。疼痛期间应避免跑步、跳跃等动作，选择低强度活动如游泳或骑自行车。若疼痛持续不缓解，需考虑进一步检查是否存在应力性骨折等问题。
2.冰敷缓解疼痛：冰敷能有效减轻局部炎症和肿胀，每次敷15-20分钟，每日重复3-4次。注意避免冰块直接接触皮肤，可用毛巾包裹防止冻伤。冰敷尤其适合急性疼痛期，长期慢性疼痛需结合其他方法。
3.穿戴合适的鞋子：鞋子过紧、过硬或缺乏支撑可能加重足跟压力。选择鞋底柔软、足弓支撑良好的鞋子，必要时使用矫形鞋垫。避免穿高跟鞋或平底鞋，这类鞋子可能改变足部受力分布导致疼痛加剧。
4.进行适度拉伸：小腿和足底肌肉紧张可能牵连足跟骨骼，每天进行跟腱和足底筋膜拉伸有助于缓解疼痛。动作包括台阶拉伸、毛巾牵拉等，每个动作保持15-30秒，重复2-3组。拉伸需循序渐进，避免用力过猛造成二次损伤。
5.服用止痛药物：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛和炎症，但需按说明书或医嘱使用，避免长期服用引发胃肠道副作用。若疼痛伴随红肿发热，可能存在感染或其他严重问题，需及时就医而非自行用药。
疼痛期间避免长时间行走或站立，夜间可使用护具固定足部。若症状持续超过两周或加重，应及时就医排除骨刺、关节炎等疾病。日常注意控制体重以减少足部负荷，避免突然增加运动强度。
