膝盖两侧按压疼痛可尝试热敷缓解局部炎症、减少活动量避免关节过度负重、穿戴护膝加强关节稳定性、适度按摩促进血液循环、服用非甾体抗炎药镇痛消炎。具体分析如下：
1.热敷缓解局部炎症：热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，减轻炎症反应。将毛巾浸入40℃左右温水后拧干，敷于疼痛部位15分钟，每日2次。注意避免烫伤，皮肤敏感者需垫隔一层棉布。热敷后配合轻柔拉伸效果更佳，但急性损伤初期应改用冷敷。
2.减少活动量避免关节过度负重：暂停跑步、深蹲等膝关节高负荷运动，改为平地慢走或游泳。上下楼梯时扶栏杆分担压力，久坐时伸直双腿放松髌骨。体重超标者需逐步减重，每减轻5公斤可降低膝盖负担约15公斤。
3.穿戴护膝加强关节稳定性：选择可调节松紧的绑带式护膝，缠绕时保持适度压力，避免过紧影响血液循环。运动时佩戴能减少髌骨异常滑动，日常活动建议每2小时取下放松15分钟。夜间睡眠不宜佩戴，以免压迫血管神经。
4.适度按摩促进血液循环：用拇指指腹沿膝盖两侧凹陷处膝眼穴环形按压，力度以轻微酸胀为宜，每次3分钟。配合掌根揉搓髌骨周围肌肉，每日早晚各一次。避免直接按压骨突部位，肿胀发热时禁止按摩。
5.服用非甾体抗炎药镇痛消炎：短期使用布洛芬等药物可缓解疼痛，需遵医嘱控制剂量，通常不超过7天。空腹服药可能刺激胃黏膜，建议餐后服用。伴有消化道溃疡或肝肾疾病者应谨慎，必要时联合胃保护剂。
出现持续疼痛超过两周、关节明显肿胀或活动受限时需及时就医。避免自行针灸或拔罐，防止操作不当加重损伤。日常注意腿部保暖，睡眠时膝盖下方垫薄枕保持微屈状态。饮食中增加富含钙质和胶原蛋白的食物，如豆制品、蹄筋等。
