长期经常性失眠可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适当运动放松、控制饮食刺激、寻求专业帮助等方式缓解。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，避免白天补觉影响夜间睡眠质量，逐步形成条件反射缩短入睡时间。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，选择透气舒适的寝具。必要时使用遮光窗帘或耳塞隔绝干扰，湿度控制在50%左右可减少夜间觉醒。避免将工作或娱乐设备放置在床边。
3.适当运动放松：白天进行30分钟有氧运动如散步或太极拳，但睡前3小时避免剧烈活动。尝试腹式呼吸或渐进式肌肉放松法，降低交感神经兴奋性，缓解焦虑情绪对睡眠的影响。
4.控制饮食刺激：晚餐不宜过饱或空腹，避免摄入咖啡因、酒精及高糖食物。睡前可饮用温牛奶或小米粥，其中的色氨酸有助于促进睡眠。夜间饮水需适量以防频繁起夜。
5.寻求专业帮助：若自我调节无效，应及时咨询医生评估是否存在潜在健康问题。中医调理或针灸可能改善睡眠障碍，必要时在指导下短期使用助眠药物，避免自行滥用。
失眠者需注意避免过度关注睡眠问题造成心理压力，日间保持适度社交活动，睡前情绪平稳更为关键。长期失眠可能伴随其他症状，需综合判断而非单一处理。
