得了颈椎病需避免长时间低头、保持正确坐姿、适当进行颈部锻炼、注意颈部保暖、避免突然转动头部。具体分析如下：
1.避免长时间低头：长时间低头会增加颈椎压力，导致椎间盘负担加重。建议每30分钟调整姿势，适当抬头活动颈部。工作时可将电脑屏幕抬高至与视线平齐，减少低头幅度。日常生活中避免长时间玩手机或伏案工作，必要时使用支架辅助。
2.保持正确坐姿：坐姿不良是颈椎病加重的常见原因。背部应紧贴椅背，腰部有支撑，避免驼背或颈部前倾。办公时双肩放松，肘部自然下垂，膝盖与髋部保持水平。久坐时可在腰部垫软枕，维持脊柱自然曲线，减轻颈椎压力。
3.适当进行颈部锻炼：适度运动能增强颈部肌肉力量，改善血液循环。推荐缓慢进行颈部前后屈伸、左右侧屈及旋转动作，每次5-10分钟，每日2-3次。动作需轻柔，避免过度用力或快速晃动。游泳、瑜伽等低强度运动也有助于缓解症状。
4.注意颈部保暖：寒冷刺激可能导致肌肉痉挛，加重疼痛。秋冬季节穿戴围巾或高领衣物，避免空调直吹颈部。睡前可用热毛巾敷颈部15分钟，促进局部血液循环。若出现僵硬感，可轻柔按摩配合温热疗法。
5.避免突然转动头部：快速扭头或甩头可能损伤颈椎结构，尤其椎间盘突出者需格外谨慎。转身时应带动全身转动，减少颈部单独发力。乘车时系好安全带，防止急刹车导致颈部挥鞭样损伤。
日常需控制情绪波动，避免因焦虑引发肌肉紧张。睡眠时选择高度适中的枕头，维持颈椎自然曲度。饮食均衡，补充钙质及维生素D，延缓骨骼退化。若症状持续加重，应及时就医评估。
