筋膜炎和跟腱炎可通过休息制动减少炎症刺激、局部热敷或冷敷缓解症状、药物镇痛消炎控制病情、物理治疗促进组织修复、适度拉伸锻炼增强肌腱韧性。具体分析如下：
1.休息制动减少炎症刺激：急性期需立即停止运动或长时间行走，避免病变部位持续受力。严重时使用支具固定踝关节，减少跟腱牵拉。制动时间根据损伤程度调整，通常需2-4周，期间可配合其他保守治疗。
2.局部热敷或冷敷缓解症状：急性发作48小时内采用冰敷减轻肿胀，每次15分钟，间隔2小时重复。慢性期或恢复阶段改用热敷，改善血液循环，温度不超过40℃，每日2-3次。注意避免冻伤或烫伤皮肤。
3.药物镇痛消炎控制病情：非甾体抗炎药可口服或外敷，缓解疼痛并抑制炎症反应。严重疼痛可局部注射糖皮质激素，但需严格控制次数，避免肌腱脆性增加。中药贴敷也可辅助舒筋活络。
4.物理治疗促进组织修复：超声波治疗能加速局部代谢，消除软组织粘连。冲击波适用于慢性肌腱炎，刺激微循环重建。低频电疗可放松肌肉痉挛，配合红外线照射效果更佳。
5.适度拉伸锻炼增强肌腱韧性：炎症消退后逐步进行跟腱拉伸，如踮脚尖、足底滚球等动作，每日3组，每组10-15次。后期加入抗阻训练，如弹力带牵拉，强度以无痛感为限，避免复发。
治疗期间需选择软底鞋或足弓垫，减少足部压力。体重超标者应控制饮食，降低肌腱负荷。长期疼痛或活动受限需及时就医，排除肌腱断裂风险。夜间睡眠时可穿戴护踝，保持肌腱松弛状态。
