脚后跟疼特别是走路的时候可以尝试休息减少活动、穿戴合适的鞋子、使用足弓支撑垫、进行拉伸锻炼、局部热敷或冷敷等方法缓解。具体分析如下：
1.休息减少活动：足部过度使用可能导致脚跟疼痛加剧，暂时减少长时间站立或行走有助于缓解症状。选择低强度活动如游泳或骑自行车代替步行，避免加重脚跟负担。疼痛明显时应暂停剧烈运动，给予足部充分恢复时间。
2.穿戴合适的鞋子：硬底或过紧的鞋子可能增加脚跟压力，选择软底、缓冲性好的鞋子能有效分散受力。避免穿高跟鞋或平底鞋，适度足弓支撑可减少行走时对脚跟的冲击。必要时定制矫形鞋垫以改善步态问题。
3.使用足弓支撑垫：足弓塌陷或扁平足易引发脚跟疼痛，支撑垫可矫正足部受力不均。选择弹性适中的材质，避免过度抬高足弓造成不适。长期使用需结合足部形态调整，防止依赖性或二次损伤。
4.进行拉伸锻炼：小腿肌肉紧张会牵拉脚跟筋膜，每日拉伸跟腱和足底可缓解疼痛。动作包括台阶踮脚、毛巾牵拉等，每次保持15-30秒，重复3-5组。注意动作轻柔，避免突然用力导致拉伤。
5.局部热敷或冷敷：急性疼痛期可用冰袋冷敷10-15分钟以消肿镇痛，慢性疼痛适合热敷促进血液循环。冷热交替需间隔2小时以上，避免皮肤冻伤或烫伤。配合轻柔按摩效果更佳。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需及时就医，排除骨折或感染等严重问题。日常避免赤脚行走，控制体重减轻足部负荷。自行处理无效时需专业评估，不可盲目使用药物或偏方。
