站久了腓肠肌疼痛可通过适当休息缓解肌肉疲劳、局部热敷促进血液循环、轻柔按摩放松紧绷肌纤维、穿戴压力袜改善下肢静脉回流、调整站姿分散足底压力。具体分析如下：
1.适当休息缓解肌肉疲劳：长时间站立会导致腓肠肌持续收缩，乳酸堆积引发酸痛。建议每隔30分钟坐下休息5分钟，抬高下肢15cm以上，帮助血液回流。休息时可做踝泵运动，即缓慢屈伸脚踝，每次20下，每日3组。
2.局部热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾敷于小腿后侧，每次15分钟，每日2次。热敷能扩张血管，加速代谢废物清除。若伴有红肿应改用冷敷，避免高温导致炎症加重。
3.轻柔按摩放松紧绷肌纤维：以拇指指腹从跟腱向腘窝方向螺旋按压，力度以轻微酸胀为宜，每次10分钟。切忌暴力揉捏，防止肌肉纤维损伤。配合薄荷脑类药膏可增强舒缓效果。
4.穿戴压力袜改善下肢静脉回流：选择15-20mmHg压力的医用弹力袜，晨起时穿戴，睡前脱下。梯度压力设计能减少血液淤滞，降低肌肉痉挛风险。注意袜口不宜过紧，避免压迫腘窝。
5.调整站姿分散足底压力：站立时双脚与肩同宽，膝盖微屈，重心轮流置于前脚掌与脚跟。可使用防疲劳垫增加足底缓冲，避免穿高跟鞋或完全平底鞋，建议选择2cm左右坡跟。
疼痛持续超过3天或伴随肿胀、皮肤变色需及时就医。夜间突发剧烈抽筋可扳脚背缓解，日常注意补充钙质与水分，避免突然增加站立时长。
