脚后跟长了骨刺可通过休息减少局部压力、穿戴软底鞋或足弓垫、热敷或冷敷缓解疼痛、药物消炎镇痛、手术切除骨刺。具体分析如下：
1.休息减少局部压力：足跟骨刺多因长期过度负重或摩擦导致，减少站立及行走时间能有效缓解症状。建议避免剧烈运动，选择游泳等非负重活动替代跑步。体重较大者需适当减重，降低足跟负荷。夜间可使用夹板固定踝关节，防止晨起时筋膜牵拉疼痛。
2.穿戴软底鞋或足弓垫：专用鞋垫能分散足底压力，减少骨刺部位直接冲击。选择后跟加厚的缓震鞋，避免穿硬底拖鞋或平底鞋。定制矫形器可纠正足部力线异常，如高足弓或扁平足引发的受力不均。每日更换鞋垫保持清洁，防止细菌滋生。
3.热敷或冷敷缓解疼痛：急性期肿胀时用冰袋包裹毛巾冷敷10分钟，减轻炎症反应。慢性疼痛可用40℃左右温水泡脚15分钟，促进血液循环。注意皮肤敏感者避免长时间热敷，防止烫伤。交替冷热敷效果更佳，但需间隔1小时以上。
4.药物消炎镇痛：非甾体抗炎药如布洛芬可口服缓解疼痛，但胃病患者需遵医嘱。局部涂抹双氯芬酸钠凝胶，每日3次直接作用于患处。严重者接受局部封闭注射，但一年不宜超过3次。中药熏洗方剂如威灵仙、红花等也有辅助效果。
5.手术切除骨刺：保守治疗无效且影响行走时考虑手术，通过小切口磨除增生骨质。术后需石膏固定2周，配合康复训练恢复足部功能。高龄或合并糖尿病者需评估伤口愈合风险，术后严格预防感染。
治疗期间避免赤脚行走，选择宽松袜子减少摩擦。定期复查观察骨刺变化，突发剧烈疼痛需排除应力性骨折。饮食补充钙质及维生素D，但无需过量摄入以避免异位钙化。保持适度足底筋膜拉伸，如用毛巾牵拉脚掌维持柔韧性。
