半月板损伤后适合进行游泳、骑自行车、直腿抬高练习、靠墙静蹲、瑜伽等低冲击运动。具体分析如下：
1.游泳：水中运动能减轻关节负担，水的浮力可分散体重压力，减少半月板磨损。自由泳和仰泳对膝关节扭转力较小，避免蛙泳蹬腿动作。水温适宜可促进血液循环，缓解关节僵硬。每周3次，每次30分钟为宜，避免过度蹬水或突然转向。
2.骑自行车：坐姿骑行能增强股四头肌力量，稳定膝关节。调节座椅高度至脚踏最低点时膝盖微屈，减少半月板受压。选择平地或室内固定单车，避免爬坡和高速冲刺。建议中等阻力骑行20-40分钟，关节疼痛时立即停止。
3.直腿抬高练习：仰卧位伸直膝盖抬腿至30度，保持5秒后缓慢放下。此动作强化大腿前侧肌肉，减少半月板承重负担。每日3组，每组10次，双腿交替进行。注意全程避免膝盖弯曲或突然发力。
4.靠墙静蹲：背部贴墙，双脚与肩同宽缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。静态姿势可提升膝关节稳定性，减轻半月板剪切力。初期维持10秒，逐渐延长至1分钟。每日练习不超过5组，避免深蹲或跳跃变式。
5.瑜伽：选择战士一式、树式等平衡体式，增强关节周围肌肉协调性。避免莲花坐、跪姿等膝关节屈曲过度的动作。练习时使用护膝或垫子缓冲，单次不超过45分钟。出现弹响或刺痛需暂停并调整姿势。
运动时需穿戴专业护具，避免跳跃、急停或旋转动作。疼痛加剧或关节肿胀应立即休息，必要时就医评估。康复期间结合冷敷和适度按摩，逐步增加运动强度。饮食补充胶原蛋白和钙质有助于软骨修复。
