两侧肩膀疼痛且无法转动时，可尝试热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸改善活动范围、避免提重物减少关节负担、服用非处方止痛药物控制症状、及时就医排除严重损伤。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用温热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷能促进局部血液循环，放松僵硬肌肉，减轻炎症反应。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。若皮肤敏感或存在外伤，需暂停使用。
2.适当拉伸改善活动范围：缓慢进行肩部环绕、交叉手臂等轻柔动作，幅度以不加剧疼痛为限。拉伸可缓解肌肉粘连，防止关节进一步僵硬。动作需平稳，避免突然发力或过度伸展。若疼痛剧烈，应立即停止并休息。
3.避免提重物减少关节负担：暂停搬运重物或过度使用肩部的活动，如打球、举重等。减少负荷能降低关节压力，防止损伤加重。日常活动中注意保持姿势端正，避免长时间维持同一姿势。
4.服用非处方止痛药物控制症状：在医生或药师指导下使用布洛芬、对乙酰氨基酚等药物，按说明书剂量服用。药物可缓解疼痛和炎症，但不宜长期依赖。胃肠道不适或过敏者需谨慎，服药期间禁酒。
5.及时就医排除严重损伤：若疼痛持续超过3天、伴随肿胀或活动受限加重，需尽快就诊。医生可能通过检查判断是否存在肩袖撕裂、关节炎等问题，并制定针对性治疗方案。延误可能影响恢复。
出现肩膀疼痛时，避免自行按摩或强行活动关节。夜间睡眠可垫高患侧手臂减轻压力。饮食宜清淡，减少辛辣刺激食物摄入。保持情绪稳定，过度焦虑可能加重症状。定期复查有助于监测恢复情况。
