足跟疼的缓解方法包括休息减少足部负重、穿戴具有缓冲功能的鞋垫、局部热敷或冷敷、适度拉伸跟腱及足底筋膜、服用非甾体抗炎药物。具体分析如下：
1.休息减少足部负重：长时间站立或行走可能加重足跟疼痛，建议减少活动量，避免剧烈运动。选择坐姿或平躺姿势可缓解足部压力，必要时使用拐杖辅助行走。短期内限制足部负荷有助于减轻炎症反应，促进组织修复。
2.穿戴具有缓冲功能的鞋垫：足跟疼痛常与足底压力分布不均有关，选择软底鞋或定制矫形鞋垫可分散冲击力。鞋垫需具备足弓支撑功能，避免足底筋膜过度牵拉。日常穿鞋应避免过硬或过平的鞋底，减轻行走时对足跟的刺激。
3.局部热敷或冷敷：急性疼痛期可用冰袋冷敷10-15分钟，缓解肿胀和炎症。慢性疼痛或僵硬适宜热敷，促进局部血液循环。注意避免皮肤冻伤或烫伤，每日重复2-3次，根据症状选择合适方式。
4.适度拉伸跟腱及足底筋膜：足底筋膜紧张可能引发牵涉痛，可进行台阶边缘踮脚练习或毛巾牵拉训练。动作需缓慢持续，每次保持15-30秒，每日重复3-5组。规律拉伸能增强软组织弹性，减少晨起时足跟刺痛感。
5.服用非甾体抗炎药物：短期使用口服或外用抗炎药可缓解疼痛和肿胀，需按说明书控制剂量。胃肠不适者应饭后服用，避免长期使用引发副作用。药物仅作为辅助手段，需结合其他方法综合干预。
出现持续疼痛或活动受限时需及时就医，排除骨折或神经压迫等严重问题。日常避免赤脚行走，控制体重以减少足部负荷。夜间可使用支具保持足底筋膜伸展状态，睡眠时垫高足跟有助于减轻晨起不适。
