孕妇补铁的食物有红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜、豆类及豆制品、黑木耳。具体分析如下：
1.红肉：红肉如牛肉、羊肉富含血红素铁，吸收率较高，可达15%-35%。血红素铁可直接被肠道吸收，不受膳食因素干扰。孕妇每周摄入2-3次红肉，每次50-100克，可有效预防缺铁性贫血。红肉还提供优质蛋白质和维生素B12，协同促进血红蛋白合成。
2.动物肝脏：猪肝、鸡肝含铁量极高，每100克猪肝含铁22.6毫克。肝脏中的铁以血红素铁形式存在，生物利用率高。同时富含叶酸和维生素A，但需注意控制摄入量，每周不超过50克，避免维生素A过量。建议煮熟食用以减少微生物风险。
3.深绿色蔬菜：菠菜、苋菜等含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但维生素C可提升吸收率。建议焯水后凉拌或急火快炒，减少草酸干扰。每日摄入300-500克绿叶蔬菜，配合柑橘类水果食用，铁吸收效果更佳。
4.豆类及豆制品：黄豆、黑豆、豆腐含铁量较高，每100克黄豆含铁8.2毫克。豆类富含植物性蛋白质和叶酸，但植酸会抑制铁吸收。建议浸泡发芽或发酵后食用，如制成纳豆、豆浆，可降低植酸含量，提高铁生物利用率。
5.黑木耳：干黑木耳含铁量达185毫克/100克，居植物性食物之首。其多糖成分能促进铁离子溶解，但非血红素铁吸收需依赖胃酸和维生素C。建议泡发后与青椒、番茄同炒，每日食用10-15克即可满足部分铁需求。
孕妇补铁需注意膳食搭配，血红素铁与非血红素铁食物组合摄入效果更佳。同时避免与咖啡、浓茶同食，防止单宁酸抑制铁吸收。若出现严重贫血症状，应在医生指导下配合铁剂治疗。
