长时间站立或运动后，小腿肌肉容易紧张，可通过拉伸运动、按摩放松、热敷缓解、适度活动、调整姿势等方法改善。具体分析如下：
1.拉伸运动：小腿肌肉紧张时，适当的拉伸能有效缓解僵硬感。站立时脚尖抵住墙面，身体前倾保持脚跟贴地，感受小腿后侧的牵拉感，持续15至30秒。坐姿时用毛巾绕住脚掌，双手拉紧毛巾使脚尖朝向身体方向，同样能拉伸小腿肌肉。拉伸时需保持呼吸均匀，避免用力过猛导致拉伤。
2.按摩放松：用手掌或拇指按压小腿后侧肌肉，从脚踝向膝盖方向缓慢推按，力度以舒适为宜。也可使用按摩工具滚动按压，帮助放松深层肌肉纤维。按摩时注意避开骨骼突出部位，避免直接按压跟腱。持续5至10分钟可促进血液循环，减轻肌肉疲劳。
3.热敷缓解：用温热毛巾或热水袋敷于小腿后侧，温度以皮肤能耐受为准，每次15至20分钟。热敷能扩张血管，加速代谢废物排出，缓解肌肉痉挛。若皮肤有破损或炎症，不宜热敷。热敷后配合轻度拉伸效果更佳。
4.适度活动：长时间保持同一姿势易导致肌肉紧张，建议每隔1小时起身走动或做踮脚尖动作，促进小腿肌肉收缩与放松交替。游泳、慢跑等低冲击运动也能增强小腿肌肉耐力，减少僵硬发生。活动强度以不引起疼痛为限。
5.调整姿势：站立时避免重心偏向单侧，行走时确保足部均匀受力。坐姿保持双脚平放地面，膝盖与髋部同高，减少小腿肌肉代偿性紧张。穿鞋选择足弓支撑良好的款式，避免高跟鞋或过平鞋底加重小腿负担。
小腿肌肉放松需结合个人情况选择合适方法，避免过度拉伸或按摩造成损伤。如有持续疼痛、肿胀或活动受限，应及时就医排查潜在问题。日常注意劳逸结合，预防肌肉紧张反复发生。
