长时间站立或运动后，小腿肌肉容易紧张，可通过拉伸腓肠肌和比目鱼肌、热敷促进血液循环、按摩放松筋膜、适度运动增强肌肉弹性、调整姿势减少肌肉负担。具体分析如下：
1.拉伸腓肠肌和比目鱼肌：面向墙壁站立，前脚掌抵墙，脚跟贴地，身体前倾保持15秒，重复多次能有效牵拉小腿后侧肌群。比目鱼肌拉伸需屈膝下蹲，脚掌贴地，重心后移，针对深层肌肉缓解僵硬。
2.热敷促进血液循环：用40℃左右热毛巾或暖水袋敷于小腿10分钟，热量可扩张血管，加速代谢废物排出，减少乳酸堆积。热敷后配合轻度活动效果更佳，但避免温度过高导致皮肤烫伤。
3.按摩放松筋膜：从脚踝向膝盖方向按压小腿，重点揉捏肌肉结节处，使用掌根或拇指适度加压。按摩能松解粘连的软组织，改善局部供血，力度以微酸胀为宜，避免暴力揉搓。
4.适度运动增强肌肉弹性：低强度慢跑、游泳或踮脚练习可激活小腿肌群，运动后及时拉伸。规律锻炼能提升肌肉耐力和柔韧性，减少突发性痉挛，但需控制强度避免过度疲劳。
5.调整姿势减少肌肉负担：避免久站久坐，每隔1小时活动下肢；穿支撑力足的鞋子，行走时保持重心稳定；睡眠时垫高小腿促进静脉回流，降低肌肉持续紧张风险。
出现持续疼痛或肿胀需及时就医排查病因。日常避免突然剧烈运动，注意保暖防寒，饮食中补充钙镁元素有助于维持神经肌肉功能稳定。
