放松小腿肌肉的方法包括拉伸腓肠肌和比目鱼肌、按摩小腿后侧肌群、热敷促进血液循环、足底滚压放松筋膜、避免长时间站立或行走。具体分析如下：
1.拉伸腓肠肌和比目鱼肌：面对墙壁站立，前脚掌抵墙，脚跟贴地，身体前倾保持膝盖伸直可拉伸腓肠肌；屈膝下压则侧重比目鱼肌，每次保持15-30秒，重复2-3组。拉伸时需缓慢进行，避免弹震式动作，防止肌肉拉伤。
2.按摩小腿后侧肌群：用拇指或掌根沿小腿后侧从跟腱向腘窝方向按压，重点揉捏紧绷部位，力度以轻微酸胀为宜。按摩可分解乳酸堆积，缓解肌肉痉挛，配合精油或药膏效果更佳。
3.热敷促进血液循环：将40-45℃热毛巾或暖水袋敷于小腿10-15分钟，每日1-2次。热量能扩张血管，加速代谢废物排出，适合运动后或久站导致的肌肉僵硬。
4.足底滚压放松筋膜：单脚踩压网球或专用滚轴，从脚跟缓慢滚动至前掌，重复5-8次。足底筋膜与小腿肌肉相连，放松足底可间接减轻小腿张力。
5.避免长时间站立或行走：每隔1小时坐下休息5分钟，活动踝关节或垫高双腿。持续负荷易导致肌肉疲劳，适时调整姿势能预防过度紧张。
进行上述操作时需注意，急性肌肉拉伤或肿胀时应暂停热敷和按摩，优先冷敷并就医。孕妇或静脉曲张患者慎用滚压法，高血压人群避免长时间高温热敷。动作需循序渐进，疼痛加剧立即停止。
