跑步后膝盖痛可采取休息避免继续加重损伤、冰敷减轻肿胀和疼痛、加压包扎稳定关节、抬高患肢促进血液回流、服用药物缓解炎症。具体分析如下：
1.休息避免继续加重损伤：跑步后膝盖疼痛应立即停止运动，减少关节负担。持续活动可能导致软骨磨损或韧带损伤加重，静养是恢复的基础条件。卧床时保持膝关节伸直状态，避免弯曲姿势造成额外压力。一般需要2-3天完全制动，疼痛缓解后再逐步恢复低强度活动。
2.冰敷减轻肿胀和疼痛：急性期48小时内使用冰袋冷敷，每次15-20分钟，间隔1小时重复。低温能使血管收缩减少组织渗液，同时降低神经敏感度。注意冰袋需用毛巾包裹避免冻伤皮肤，关节红肿发热时尤其适用。超过三天仍有肿胀可改为热敷促进吸收。
3.加压包扎稳定关节：弹性绷带从膝盖下方螺旋向上缠绕，施加均匀压力。包扎力度以能插入一根手指为宜，过紧会影响血液循环。夜间睡眠时需解除绷带，白天活动期间持续使用。该方法能减少关节腔积液，同时限制异常活动幅度。
4.抬高患肢促进血液回流：平躺时将小腿垫高至超过心脏水平，利用重力帮助静脉回流。可在踝关节下方放置两个枕头，保持膝关节伸直状态。每日累计抬高时间不少于3小时，能有效减轻滑膜充血和关节胀痛。配合踝泵运动效果更佳。
5.服用药物缓解炎症：非甾体抗炎药可短期使用3-5天，选择对胃肠道刺激较小的剂型。外用药膏可直接涂抹在疼痛部位，通过皮肤吸收减少全身副作用。严重肿胀时可配合口服消肿药物，但需注意药物过敏史和肝肾功情况。
出现持续疼痛超过一周或伴随关节弹响、卡顿现象需及时就医。日常运动前做好充分热身，选择缓冲性能好的运动鞋，控制单次跑量在合理范围。体重超标者建议先通过游泳等低冲击运动减重，再逐步开始跑步训练。
