长期失眠需综合干预，调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动放松、合理用药干预、心理疏导减压。具体分析如下：
1.调整作息规律：固定起床与入睡时间有助于稳定生物钟，避免午睡过长或熬夜。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。日间接受充足自然光照可强化昼夜节律信号，逐步建立条件反射性困意。
2.改善睡眠环境：卧室保持黑暗、安静及适宜温度约20℃，选用遮光窗帘与隔音材料。床垫硬度需匹配脊柱支撑需求，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。避免将工作或娱乐设备带入睡眠区域，强化床与睡眠的单一关联性。
3.适度运动放松：每日30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但需避免睡前3小时剧烈活动。配合腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧降低交感神经兴奋性。瑜伽或太极等柔和运动能协调身心平衡，缓解入睡前的躯体紧张。
4.合理用药干预：短期可遵医嘱使用苯二氮䓬类或非苯二氮䓬类镇静药物，但需警惕依赖风险。中成药如酸枣仁汤适用于虚烦失眠，长期用药需定期评估肝肾功能。褪黑素制剂对节律紊乱型失眠有效，但不宜超量服用。
5.心理疏导减压：认知行为疗法可纠正对失眠的过度焦虑，通过睡眠限制减少卧床清醒时间。正念训练帮助聚焦当下感受，阻断反复思虑引发的觉醒状态。必要时联合专业心理干预处理潜在情绪障碍。
日常避免摄入咖啡因或尼古丁等兴奋物质，晚餐不宜过饱。突然改变睡眠习惯可能加重紊乱，需循序渐进调整。药物使用应严格遵循剂量与疗程，出现异常反应立即停用并就医。
