平板支撑腰疼需调整姿势避免塌腰或弓背、缩短单次支撑时间并分段练习、放松腰部肌肉配合热敷缓解紧张、加强核心肌群训练提升稳定性、避免空腹或饱腹状态下练习。具体分析如下：
1.调整姿势避免塌腰或弓背：平板支撑时腰部下塌或过度上拱会增加腰椎压力，正确姿势应保持躯干平直，腹部收紧，骨盆略微后倾以减少腰部代偿。若无法维持标准姿势，可先降低难度，如改为跪姿支撑，逐步强化核心力量后再尝试标准动作。
2.缩短单次支撑时间并分段练习：初学者可能因肌肉耐力不足导致腰部代偿，建议单次支撑不超过20秒，分组完成，每组间隔30秒。随着能力提升，逐步延长至1分钟以上，但需以腰部无不适为前提，避免强行坚持引发损伤。
3.放松腰部肌肉配合热敷缓解紧张：支撑后若腰部酸痛，可俯卧位放松，轻柔按压腰部两侧肌肉，或使用40℃左右热毛巾敷10-15分钟，促进血液循环，缓解肌肉痉挛。日常可增加腰部拉伸动作，如猫式伸展，改善柔韧性。
4.加强核心肌群训练提升稳定性：腰部疼痛常因核心力量薄弱，需通过其他低风险动作强化腹横肌、竖脊肌等，如死虫式、臀桥等。每周练习3-4次，每次3组，每组12-15次，逐步减少腰部代偿现象。
5.避免空腹或饱腹状态下练习：空腹易因血糖不足导致肌肉控制力下降，饱腹则可能增加腹腔压力，均可能加重腰部负担。建议餐后1-2小时练习，或少量进食易消化食物后再训练。
训练前需充分热身，重点激活肩部、髋部和核心肌群。练习时注意力集中于腹部发力感，若疼痛持续或加剧，应立即停止并咨询专业医师。动作进阶需循序渐进，不可盲目追求时长或难度，避免因错误发力模式导致慢性损伤。
