脚后跟肿痛可通过休息减少活动、冰敷缓解炎症、穿戴合适鞋具、适度拉伸跟腱、药物辅助治疗。具体分析如下：
1.休息减少活动：足部过度使用可能导致局部组织损伤加剧，暂停高强度运动或长时间站立有助于减轻脚跟负担。选择游泳等低冲击运动替代跑步，避免反复刺激患处。肿胀期间建议每日静坐抬高患肢15分钟，促进静脉回流。
2.冰敷缓解炎症：急性肿痛期可用毛巾包裹冰袋冷敷，每次10-15分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少渗出，缓解红肿热痛。注意避免皮肤冻伤，慢性疼痛可改用冷热交替敷法。
3.穿戴合适鞋具：选择足弓支撑良好、鞋跟2-3cm的软底鞋，分散足底压力。避免穿平底鞋或人字拖，必要时加入硅胶足跟垫缓冲震动。夜间可使用足踝支具固定，防止晨起僵硬。
4.适度拉伸跟腱：面向墙壁双手推墙，患腿后伸保持脚跟贴地，感受小腿后侧牵拉，每次维持30秒。每日3组能改善筋膜紧张，但需避免暴力牵拉导致二次损伤。
5.药物辅助治疗：外用非甾体抗炎凝胶可局部消炎镇痛，口服药物需遵医嘱。严重肿胀可考虑局部封闭治疗，但不宜长期使用。中药熏洗如艾叶、红花等也有活血效果。
出现持续疼痛或皮肤发紫需及时就医，排除骨折或感染。控制体重减轻足部负荷，避免赤脚行走。饮食补充维生素C促进结缔组织修复，长期不缓解需影像学检查明确病因。
