失眠睡不着可以通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、放松身心、适度运动和避免睡前刺激改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，即使在周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠质量。逐渐调整作息可以让身体形成自然的睡眠节律。
2.营造舒适睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品，避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。保持空气流通，必要时使用加湿器调节湿度。
3.放松身心：睡前1小时进行舒缓活动，如深呼吸、冥想或温水泡脚，帮助缓解紧张情绪。避免思考复杂问题或处理工作，可以听轻柔音乐或阅读轻松书籍。肌肉放松练习也有助于减轻身体紧绷感，逐步进入睡眠状态。
4.适度运动：白天进行适量有氧运动，如散步、瑜伽或太极拳，促进血液循环和代谢，但避免睡前3小时内剧烈运动。运动能消耗多余能量，提升睡眠深度，但需注意强度和时间，过度疲劳反而可能加重失眠。
5.避免睡前刺激：晚餐不宜过饱或空腹入睡，少食辛辣油腻食物。限制咖啡、茶和酒精摄入，尤其在下午和晚上。避免观看刺激性的影视内容或参与激烈讨论，减少大脑兴奋性活动，让神经系统逐渐平静。
失眠改善需要耐心和持续调整，短期内可能效果不明显，但长期坚持会逐渐恢复自然睡眠。若症状持续加重或伴随其他不适，建议及时就医排查潜在健康问题。
