腰不好的人适合游泳、瑜伽、普拉提、散步、太极。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻腰部负担，尤其推荐仰泳和自由泳，避免过度扭转腰部。游泳时全身肌肉协调运动，可增强核心力量，改善腰椎稳定性。水温适中时还能促进血液循环，缓解肌肉紧张。注意动作规范，避免用力过猛或长时间保持同一姿势。
2.瑜伽：选择舒缓的体式如猫牛式、婴儿式，能放松腰部肌肉，提升柔韧性。避免后弯或过度前屈的动作。瑜伽强调呼吸与动作配合，有助于缓解压力，减少因紧张导致的腰部代偿性用力。练习时需量力而行，使用辅助工具如瑜伽砖降低难度。
3.普拉提：注重核心肌群训练，通过低强度动作强化腹背肌肉，减轻腰椎压力。器械辅助训练能精准控制发力范围，避免错误姿势。普拉提强调脊柱中立位，适合改善不良体态引发的腰痛。需在专业指导下进行，避免过度追求强度。
4.散步：低冲击的有氧运动能促进腰部血液循环，增强肌肉耐力。建议选择平坦路面，穿缓冲性好的鞋子，步幅不宜过大。每天30分钟为宜，可分段完成。若出现不适，应立即休息并调整姿势。
5.太极：缓慢流畅的动作能锻炼腰腹协调性，改善平衡能力。重心转换和呼吸配合可缓解腰部僵硬。初学者应从基础动作练起，避免过度下蹲或扭转。
运动前应充分热身，避免突然发力或大幅度动作。如有持续疼痛或不适，需及时停止并咨询专业意见。根据自身情况调整运动强度和时间，循序渐进。保持正确姿势，避免久坐或长时间维持不良体位。
