膝关节不好适合游泳、骑自行车、瑜伽、散步、水中运动。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力可以减轻膝关节负担，同时水的阻力能增强肌肉力量。自由泳和仰泳对膝关节压力较小，避免蛙泳过度蹬腿动作。每周3-4次，每次30分钟为宜，水温保持在28℃以上以避免肌肉紧张。
2.骑自行车：平路骑行或使用室内健身车能锻炼股四头肌，减少膝关节压力。座椅高度需调整至脚踏最低点时膝盖微弯，避免阻力过大。建议每周3次，每次20-30分钟，保持匀速踩踏。
3.瑜伽：选择低强度体式如猫牛式、桥式，避免跪姿或深蹲动作。瑜伽能提升柔韧性和平衡力，减轻关节僵硬。练习时使用垫子保护膝盖，单次不超过45分钟，每周2-3次。
4.散步：选择平坦路面，穿缓震运动鞋，步幅不宜过大。每日6000步以内可分次完成，速度以不引发疼痛为准。散步促进关节液循环，延缓软骨退化。
5.水中运动：如水中有氧操或慢跑，利用浮力减少冲击力。水深建议及腰或胸部，动作幅度由小渐增。每周2-3次，配合呼吸节奏，每次20分钟。
运动前需充分热身，结束后拉伸放松。若出现持续疼痛或肿胀应立即停止并就医。避免爬山、跳跃、长时间爬楼梯等高冲击活动，根据自身情况调整强度。
