膝盖不好的人可以选择游泳、骑自行车、瑜伽、散步、太极。具体分析如下：
1.游泳：水的浮力能减轻膝盖负担，同时水的阻力能锻炼肌肉力量。游泳时身体处于水平状态，关节压力小，适合膝盖不适的人群。自由泳和仰泳对膝盖的冲击较小，蛙泳需注意避免过度蹬腿。水温适宜可促进血液循环，缓解关节僵硬。长期坚持游泳能增强心肺功能，改善关节灵活性。
2.骑自行车：骑行时体重由坐垫支撑，膝盖承受的压力较小。调整座椅高度至膝盖微弯，避免过度伸直或弯曲。选择平坦路面或室内固定自行车，减少颠簸对膝盖的冲击。匀速骑行可锻炼大腿肌肉，增强关节稳定性。注意控制时间和强度，避免长时间爬坡或高速骑行。
3.瑜伽：通过缓慢拉伸增强肌肉柔韧性，减轻膝盖压力。选择跪姿少的动作，如树式、桥式，避免莲花坐等深屈膝姿势。使用瑜伽垫或毛巾垫在膝盖下方减少摩擦。呼吸配合动作能放松身心，缓解关节紧张。建议在专业指导下练习，避免过度扭转膝盖。
4.散步：低强度行走可促进关节滑液分泌，润滑膝盖。选择平坦、柔软的路面，如塑胶跑道或草地。穿缓冲性好的鞋子，减少地面反冲力。步幅不宜过大，速度以不引起疼痛为宜。每天30分钟以内，可分次进行。若出现不适，立即停止并休息。
5.太极：缓慢连贯的动作能增强下肢力量，提高平衡能力。重心移动柔和，减少膝盖瞬间受力。站姿略高，避免深蹲或单腿承重过久。配合呼吸练习可调节气血，缓解关节僵硬。初学者应从简单招式开始，逐步增加难度。
运动前需充分热身，避免突然增加强度。如有肿胀或持续疼痛，应及时就医检查。选择合适护具辅助支撑，但不宜依赖。饮食搭配均衡，补充钙质和胶原蛋白。保持规律作息，避免过度疲劳影响恢复。
