背的两侧痛可通过热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸改善局部血液循环、调整姿势避免长时间保持同一体位、按摩放松周围软组织、服用非处方止痛药物短期控制症状。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进背部血管扩张，加速代谢废物排出，减轻炎症反应。使用40-45℃的热毛巾或暖水袋，每日敷15-20分钟，注意避免烫伤。适用于因受凉或劳损导致的肌肉痉挛，但皮肤破损或急性外伤时禁用。
2.适当拉伸改善局部血液循环：选择腰背伸展动作如猫式或侧弯，缓慢拉伸至轻微紧绷感，保持10-15秒后放松。重复3-5次可缓解筋膜粘连，但需避免过度用力引发拉伤。建议在疼痛缓解期进行，急性发作时暂停。
3.调整姿势避免长时间保持同一体位：久坐或弯腰时，脊柱压力增大易引发双侧疼痛。每隔30分钟起身活动，使用靠垫支撑腰椎，保持视线与屏幕平齐。长期姿势不良可能加重椎间盘负担，需结合核心肌群锻炼增强稳定性。
4.按摩放松周围软组织：轻柔按压疼痛点周围，配合拇指环形揉动，力度以不加剧疼痛为宜。可促进局部淋巴回流，但避免直接按压脊柱或骨突部位。自行操作困难时可寻求专业康复人员协助。
5.服用非处方止痛药物短期控制症状：如布洛芬等非甾体抗炎药可抑制前列腺素合成，减少疼痛信号传递。需按说明书剂量服用，连续使用不超过3天。胃肠功能较弱者建议饭后服用，出现皮疹或腹痛立即停药。
疼痛持续超过一周或伴随下肢麻木、发热等症状需及时就医。避免自行推拿或过度依赖药物，日常注意保暖，睡眠选择硬度适中的床垫。饮食均衡补充钙质及维生素D，减少负重及突然扭转动作。
