腓肠肌拉伤后应停止运动避免加重损伤、48小时内冷敷缓解肿胀疼痛、后期热敷促进血液循环、适度拉伸恢复肌肉弹性、逐步进行低强度运动重建肌力。具体分析如下：
1.停止运动避免加重损伤：拉伤后立即中止任何可能刺激腓肠肌的活动，防止肌纤维进一步撕裂。急性期强行运动会扩大损伤范围，延长恢复周期。静养阶段需保持患肢抬高，减少局部充血。
2.48小时内冷敷缓解肿胀疼痛：用冰袋或冷毛巾敷于拉伤部位，每次15-20分钟，间隔1小时重复。低温能收缩血管减少内出血，抑制炎症反应，缓解疼痛。注意避免皮肤冻伤，不可直接接触冰块。
3.后期热敷促进血液循环：48小时后转为热敷，温度控制在40-45℃，每日2-3次。热量可扩张血管加速代谢废物清除，同时松弛紧张肌群。湿热效果优于干热，可用热毛巾或暖水袋包裹使用。
4.适度拉伸恢复肌肉弹性：疼痛减轻后开始轻柔拉伸，如坐姿勾脚尖或靠墙小腿伸展。动作需缓慢持续，每次保持15-30秒，以轻微牵拉感为宜。过度拉伸可能引发二次损伤，需配合呼吸放松肌肉。
5.逐步进行低强度运动重建肌力：恢复后期从步行、踮脚等动作开始，逐渐增加抗阻训练。运动后出现酸痛属正常现象，但持续疼痛需立即停止。肌力训练应与柔韧性练习同步，避免肌肉失衡。
恢复期间忌烟酒及辛辣食物，影响血液循环。睡眠时可用枕头垫高患肢。若两周未缓解或出现淤血、异常响声，需及时就医排查是否伴随肌腱断裂。
