预防腰椎间盘突出需注意保持正确坐姿、避免久坐不动、控制体重、加强腰背肌锻炼、避免突然负重或扭转腰部。具体分析如下：
1.保持正确坐姿：坐立时腰部需有支撑，避免弓背或过度前倾。椅子高度应使膝盖与髋关节持平，双脚平放地面。办公时可使用靠垫维持腰椎生理曲度，每隔一段时间调整姿势，减少椎间盘压力。
2.避免久坐不动：长时间保持同一姿势易导致腰部肌肉僵硬，椎间盘负荷增加。建议每30分钟起身活动，进行简单伸展或散步，促进血液循环，缓解腰部疲劳。
3.控制体重：超重会增加腰椎负担，加速椎间盘退化。通过合理饮食和适度运动维持正常体重，减少腹部脂肪堆积，从而降低腰椎压力。
4.加强腰背肌锻炼：腰背肌肉力量不足易引发腰椎不稳定。可通过桥式运动、小燕飞等动作强化核心肌群，提高腰椎稳定性，分散椎间盘承受的压力。
5.避免突然负重或扭转腰部：搬运重物时应屈膝下蹲而非弯腰，保持腰部直立。避免快速转身或过度侧弯，防止椎间盘在瞬间受力不均导致损伤。
日常生活中需结合自身情况调整习惯，如出现腰部不适及时就医，避免盲目推拿或剧烈运动。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时可在双腿间夹枕以保持脊柱平衡。
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副主任医师 北京大学第一医院
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