腰疼可通过热敷或冷敷缓解局部不适、适度拉伸或按摩放松肌肉、避免久坐或负重调整姿势、服用医生建议的镇痛药物、及时就医排除严重病变。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部不适：急性腰疼初期可用冰袋冷敷15分钟以减少炎症，48小时后转为热敷促进血液循环。温度不宜过高或过低，每次不超过20分钟，避免皮肤损伤。慢性腰疼建议每日热敷腰部15-30分钟，配合毛巾隔开防止烫伤。
2.适度拉伸或按摩放松肌肉：轻柔拉伸腰背肌群如猫式动作，每次保持10秒重复5次。按摩以指腹按压疼痛点，力度适中，顺时针画圈3分钟。避免暴力推拿或过度扭转，防止加重损伤。
3.避免久坐或负重调整姿势：久坐时使用靠垫支撑腰椎，每隔1小时起身活动5分钟。搬运重物时蹲下而非弯腰，保持背部直立。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻压力。
4.服用医生建议的镇痛药物：非甾体抗炎药可短期缓解疼痛，但需严格遵医嘱控制剂量与疗程。胃肠不适者优先选择外用药膏或贴剂，避免空腹服药。
5.及时就医排除严重病变：若疼痛持续超过2周、伴随下肢麻木或排尿困难，需进行影像学检查。疑似椎间盘突出或骨质增生需专科干预，延误可能影响康复。
腰痛期间忌烟酒及辛辣食物，防止炎症加重。情绪焦虑可能放大痛感，需保持心态平稳。自行处理无效时不可迷信偏方，正规诊疗是关键。
