睡眠质量差可通过调整作息规律、改善睡眠环境、适度运动放松、调节饮食结构、减少心理压力等方式缓解。具体分析如下：
1.调整作息规律：保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟节律，避免熬夜或过度补觉。午休时间控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2.改善睡眠环境：卧室保持安静、黑暗及适宜温度，建议18-22℃。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具。必要时使用遮光窗帘或耳塞隔绝外界干扰，营造利于深度睡眠的条件。
3.适度运动放松：白天进行30分钟以上有氧运动如散步、太极拳，但避免睡前3小时剧烈活动。睡前可尝试深呼吸、渐进式肌肉放松或温水泡脚，降低交感神经兴奋性，促进身体进入休息状态。
4.调节饮食结构：晚餐清淡易消化，避免高脂辛辣食物。睡前4小时不摄入咖啡因或酒精，可适量饮用温牛奶、小米粥等含色氨酸的食物。夜间饮水需适量，减少起夜频率。
5.减少心理压力：通过写日记、正念冥想等方式释放情绪，避免带着焦虑入睡。若持续难以入睡可离开床铺，待困倦后再返回。长期失眠建议咨询专业医师，排除潜在健康问题。
睡前避免过度思考或处理复杂事务，保持心态平和。部分药物可能影响睡眠周期，需遵医嘱调整服用时间。持续睡眠障碍可能伴随其他症状，应及时就医评估。
