肩膀一抬就疼可通过热敷缓解局部肌肉紧张、适当拉伸改善活动受限、调整姿势避免长期固定动作、口服非甾体抗炎药减轻炎症反应、针灸刺激穴位促进血液循环。具体分析如下：
1.热敷缓解局部肌肉紧张：热敷能扩张血管，加速局部代谢，减少乳酸堆积。使用40℃左右热毛巾或暖水袋，每日2次，每次15分钟。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者慎用高温热敷。
2.适当拉伸改善活动受限：缓慢进行肩关节环绕运动，手臂前后摆动，逐渐增加幅度。动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免突然用力。持续拉伸可增强韧带弹性，缓解关节囊粘连。
3.调整姿势避免长期固定动作：保持坐姿时双肩放松，避免长时间低头或耸肩。每30分钟活动肩部，电脑屏幕调整至视线水平。枕头高度以支撑颈椎自然曲度为佳。
4.口服非甾体抗炎药减轻炎症反应：常见药物包括布洛芬、双氯芬酸钠等，需遵医嘱按剂量服用。此类药物可抑制前列腺素合成，缓解疼痛肿胀，但长期使用可能引起胃肠道不适。
5.针灸刺激穴位促进血液循环：选取肩髃、肩髎等穴位，通过银针刺激疏通经络。针灸能调节局部微循环，松解肌肉痉挛，建议由专业医师操作，10次为一疗程。
疼痛持续超过一周或伴随红肿发热需及时就医。避免自行推拿或过度使用患侧手臂，睡眠时勿压伤侧肩膀。饮食宜清淡，减少辛辣刺激食物摄入。
