肌紧张性头痛可通过热敷或冷敷缓解局部肌肉痉挛、适度按摩放松颈部及头部肌肉、调整坐姿避免长时间低头、规律作息保证充足睡眠、练习深呼吸或冥想减轻精神压力。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解局部肌肉痉挛：温度刺激能改善血液循环，热敷促进血管扩张，冷敷抑制神经敏感度。选择40℃左右温热毛巾敷于颈肩部15分钟，或冰袋包裹薄毛巾冷敷前额10分钟，每日重复2-3次。温度疗法直接作用于紧绷肌肉，降低疼痛信号传递。
2.适度按摩放松颈部及头部肌肉：以指腹轻柔按压太阳穴、风池穴及肩颈交界处，顺时针画圈按摩3-5分钟。手法需轻柔均匀，避免用力过猛加重损伤。按摩刺激局部穴位可缓解肌肉僵硬，促进内啡肽释放。
3.调整坐姿避免长时间低头：保持脊柱自然直立，屏幕与视线平齐，每30分钟活动颈部。不良姿势导致头颈部肌肉持续收缩，正确坐姿减少肌肉代偿性紧张。使用腰靠垫支撑腰椎，分散头部压力。
4.规律作息保证充足睡眠：每日固定入睡和起床时间，睡眠时间不少于7小时。睡眠不足影响疼痛阈值，深度睡眠阶段修复肌肉组织。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静。
5.练习深呼吸或冥想减轻精神压力：采用腹式呼吸，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，循环5-10分钟。冥想时专注呼吸节奏，每次15分钟。心理压力引发肌肉无意识收缩，放松训练阻断紧张-疼痛循环。
出现持续剧烈头痛或伴随呕吐、视力模糊需立即就医。避免自行服用止痛药物超过3天，长期使用可能诱发药物性头痛。饮食中减少咖啡因和酒精摄入，保持适度运动增强肌肉耐力。
